อาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มการออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อได้จริงหรือ? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดเกี่ยวกับอาหารเสริมยอดนิยมเหล่านี้

หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน BCAA เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากจะช่วยลดปริมาณการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายและช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ โดยทั่วไปแนะนำให้ได้รับ 0.55–1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน (1.2–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม) หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้มุ่งเป้าไปที่จุดสูงสุดของสิ่งนี้ การเสริมโปรตีนอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการของตนเองได้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อจะต้องมีโปรตีนเพียงพอต่อการซ่อมแซมและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารทั้งมื้อสามารถทำได้ แต่หลายคนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจพบว่าผงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนจะบรรลุเป้าหมาย

เชื่อกันว่า Creatine ช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความสามารถของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถทำให้มะเร็งมีแนวโน้มที่จะแพร่กระจายได้มากขึ้น คุณควรระมัดระวังในการรับประทานครีเอทีนหากคุณเป็นมะเร็ง เมื่อคุณทานครีเอทีน ส่วนใหญ่จะไปจบลงที่กล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณจะเปลี่ยนเป็นฟอสโฟครีเอทีนโดยการเติมกรดฟอสฟอริกเข้าไป แม้ว่าครีเอทีนจะเป็นสารธรรมชาติในร่างกายและโดยทั่วไปมีความปลอดภัย แต่การใช้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีในระยะยาว นอกจากนี้ยังอาจไม่ทำงานในลักษณะเดียวกันสำหรับทุกคน เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ทีมงานของเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ความโปร่งใสว่าทำไมเราจึงแนะนำอาหารเสริมบางชนิด คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเสริมอาหารของเราได้ที่นี่ ไม่ว่าคุณจะชอบจำนวนครั้งสูงหรือน้อย ตั้งเป้าหมายที่จะฝึกด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอทุกสัปดาห์ สำหรับหลายๆ คน นี่หมายถึงความล้มเหลวอย่างน้อย 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ หากไม่ได้ผลสำหรับคุณ หรือหากคุณเป็นวีแก้น ก็มีโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้ โปรตีนถั่วที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Ladder Sport Plant Protein นี้ ได้กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยม แม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาประสิทธิภาพของมันอย่างกว้างขวางก็ตาม

ในมนุษย์ ครีเอทีนในร่างกายส่วนใหญ่ (ประมาณ 95%) จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเรา ด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้กล้ามเนื้อของเราได้รับพลังงานตามความต้องการเมื่อจำเป็น แม้ว่ากรณีศึกษาเก่าๆ จะชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจทำให้ความผิดปกติของไตแย่ลงในผู้ที่มีความผิดปกติของไต แต่ครีเอทีนกลับไม่ส่งผลต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี มีรายงานเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่ปนเปื้อน อย่าลืมซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผลิตโดยบริษัทที่มีชื่อเสียงและมีชื่อเสียง มีรายงานภาวะกล้ามเนื้อลายสลาย (การสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโครงร่าง) และภาวะไตวายอย่างกะทันหันในกรณีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่รับประทานครีเอทีนมากกว่า 10 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ปรึกษาแพทย์ของคุณและปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยทั้งหมดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หรือใช้อาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการหรือความต้องการทางการแพทย์เฉพาะตัว เนื้อหาบนเว็บไซต์ของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัยอาการทางการแพทย์ใด ๆ แทนที่คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาใด ๆ

การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในนักกีฬาที่ต้องการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์ ตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงไปจนถึงอาการเหนื่อยล้าล่าช้า Elo Smart Recovery เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูส่วนบุคคลมากที่สุดในโลก โดยนำเสนอการผสมผสานของโปรตีนคุณภาพสูง การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีนและขมิ้น และคำแนะนำการให้ยาแบบเรียลไทม์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ CrossFit เป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในโลก เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหลายรูปแบบและต้องใช้ระบบพลังงานทุกระบบในระดับสูงในการออกกำลังกายที่แสนทรหดแต่ละครั้ง สำหรับ CrossFitters หลายๆ คน การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยบางส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของมัน… ดังนั้นแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่หากคุณรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนนั้นจะไม่แปลเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว สิ่งสำคัญคือต้องเน้นไปที่การบริโภคสารอาหารหลักอย่างสมดุล แต่ละคนมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงานเพื่อสุขภาพที่ดีบางด้าน นอกจากนี้ กำหนดเวลามื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งการพิจารณาเช่นกัน เมื่อคุณเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง คุณอาจสามารถรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ดีกว่าการข้ามมื้ออาหารหรือทานอาหารมื้อใหญ่ให้น้อยลง วิตามินบีคอมเพล็กซ์เป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีประโยชน์เฉพาะบุคคล แต่ยังทำงานร่วมกันเพื่อการทำงานที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับพลังงานของเซลล์ เมแทบอลิซึม ระบบประสาท การไหลเวียน ระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์ DNA และอื่นๆ วิตามินบี 12 เป็นภาวะขาดสารอาหารโดยทั่วไป เนื่องจากวิตามินบี 12 แตกต่างจากวิตามินบีอื่นๆ โดยส่วนใหญ่มาจากแหล่งอาหารสัตว์เท่านั้น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมักจะต้องเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ เมื่อน้ำมันปลาจับคู่กับโปรตีนและการแทรกแซงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น จะสามารถสนับสนุนความต้องการในการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพได้ในกรอบเวลาที่ค่อนข้างสั้น ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายความว่าคุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้ง เวลา ระยะทาง หรือน้ำหนักที่ยกได้อย่างละเอียดในการออกกำลังกายครั้งถัดไป Stangland กล่าว ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงความแข็งแกร่ง พละกำลัง และความอดทน เธอกล่าวเสริม เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะฟิตเนสได้ และปรับปรุงอย่างต่อเนื่องผ่านการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า Holtzer อธิบาย

แม้ว่าวิตามินเหล่านี้มักพบได้ในอาหารที่สมดุล แต่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจพบว่าข้อบกพร่องบางอย่างขัดขวางการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เรียนรู้ว่าวิตามินบางชนิดสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในห้องออกกำลังกายได้อย่างไร ในส่วนของวัว เคซีน และผงเวย์โปรตีนค่อนข้างได้รับความนิยมและทำจากนมวัว แหล่งโปรตีนนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้ง่าย โปรตีนจากไข่ขาวเป็นผงทดแทนโปรตีนนมวัวที่ทำจากสัตว์ หากการเพิ่มกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมอาการบาดเจ็บ หรือประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ครีเอทีนอาจเป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณ คิดว่าอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อาหารเสริม Creatine และก่อนออกกำลังกายมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันและอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน เป็นที่รู้กันว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ก่อนการออกกำลังกายจะให้พลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย ทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดจาก MuscleTech ได้แก่ เวย์โปรตีน เพื่อส่งเสริมการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Creatine เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลัง และ BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ซึ่งสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดความเหนื่อยล้า มีเหตุผลหลายประการที่ควรใช้เวย์ในอาหารของคุณเมื่อคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เหตุผลแรกคือการปฏิบัติ หลายๆ คนพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนตามเกณฑ์ในแต่ละวันผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว เวย์เป็นวิธีที่ง่าย ราคาไม่แพง และมีประสิทธิภาพในการเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ และยังถูกร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (Boirie, Dangin et al. 1997) หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าบริเวณนี้ค่อนข้างแออัด มีการพูดคุยเรื่องโปรตีน การผสมผสาน และกลยุทธ์การจับเวลาที่แตกต่างกัน และก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณรู้สึกว่าคุณต้องการความรู้ทางเคมีประมาณครึ่งองศาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในยิม!

หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์จากพืช Bonci ขอแนะนำโปรตีนจากถั่วเหลืองแยกเป็นอันดับแรก และหากไม่ใช่ถั่วเหลือง ส่วนผสม เช่น ถั่ว ข้าว และถั่วชิกพี จะช่วยให้คุณได้รับลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอเช่นกัน “สำหรับโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ คุณจะต้องพิจารณาปริมาณลิวซีน รวมถึงราคา รสชาติ ขนาด หรือปริมาณหน่วยบริโภค ตลอดจนสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้นและการแพ้อาหารที่คุณอาจมี” บอนชีกล่าว Holland แนะนำแบรนด์ BodyTech สำหรับโปรตีนและอาหารเสริมครีเอทีน เนื่องจากให้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพในราคาที่สมเหตุสมผล เมื่อพิจารณาอาหารเสริม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าคุณปลอดภัย ฉลาด และสามารถเลือกสรรได้ เนื่องจากอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA จึงเป็นการยากที่จะทราบว่ามีอะไรอยู่ในอาหารเสริมของคุณและมีส่วนผสมจริงๆ อยู่ในปริมาณเท่าใด หากต้องการหลีกเลี่ยงสารที่ไม่พึงประสงค์ในผง ยาเม็ด หรือเครื่องดื่มสำเร็จรูป ให้มองหาสารที่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สาม นั่นคือตอนที่เธอเจอบทความเรื่อง “10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับผู้หญิง” เจนน่ารู้สึกทึ่งและตื่นเต้นที่ได้เรียนรู้เพิ่มเติมว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยให้เธอบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างไร เธอกระตือรือร้นที่จะทดลองใช้และดูผลลัพธ์ด้วยตัวเธอเอง ด้วยความรู้ที่เพิ่งค้นพบนี้ Jenna ก็พร้อมที่จะยกระดับการเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของเธอไปอีกระดับ หลังจากที่ลูกค้าเลือกอาหารเสริมที่อาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขามากที่สุดแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดตารางเวลาในการรับประทาน เมื่อพูดถึงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มีสองตัวเลือกพื้นฐาน อาจเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรืออาหารเสริมหลังออกกำลังกายก็ได้ ยังมีอาหารเสริมอีกมากมายที่ทำงานเพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ พวกมันให้พลังงานแก่เซลล์กล้ามเนื้อที่จำเป็นในการดำเนินต่อไปในขณะที่ฟื้นตัว บางคนถึงกับช่วยในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูการออกกำลังกายประเภทนี้ให้สารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ

BCAAs เป็นอาหารเสริมแบบพกพาที่สะดวก ซึ่งสามารถลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างการสร้างกล้ามเนื้อในบางสถานการณ์ ผลกระทบของน้ำมัน MCT ต่อการเพิ่มระดับคีโตนและสนับสนุนการปรับตัวของไขมันทำให้น้ำมัน MCT เป็นอาหารเสริมหลักสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารคีโตเจนิก Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมไปพร้อมๆ กัน นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณด้วยการเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่ง ซึ่งในทางกลับกันจะช่วยให้คุณมีแรงผลักดันตัวเองในระหว่างการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับคาเฟอีน ดังนั้นคุณจึงสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเริ่มก้าวหน้าได้เร็วขึ้น

แม้ว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีระดับครีเอทีนสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในระดับสูงอยู่แล้ว เช่น นักกีฬาที่ได้รับการฝึกหัด หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำ แต่ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำหรือจากพืช อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคครีเอทีนมากขึ้นทุกวัน เพื่อปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของตน ร่างกายของคุณเก็บครีเอทีนไว้เป็นฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนื้อเป็นหลักซึ่งใช้เป็นพลังงาน เป็นผลให้ผู้คนรับประทานครีเอทีนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนเพื่อเพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ และการเสริมครีเอทีนโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านก็ดูเหมือนจะไม่ได้ช่วยอะไร เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีโปรตีนครบถ้วน โดยให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและอยู่ในสมดุลที่ดี แม้ว่าเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น ปลา จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น เนื้อแดง เนื่องจากมีไขมันอยู่ด้วย อาหารจากพืชยังสามารถให้โปรตีนและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจไม่ได้ให้อัตราส่วนที่เหมาะสมกับกรดอะมิโนก็ตาม

คุณอาจคิดว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเป็นเพียงกระแสนิยมด้านสุขภาพล่าสุดที่เกิดขึ้นในห้องออกกำลังกาย และคุณก็พูดถูก แต่นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเท่านั้น ในความเป็นจริง ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนได้ด้วยตัวเอง และเป็นสารประกอบสำคัญในทุกการทำงาน ใช่แล้ว เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่ามากเกินไป เมื่อเร็วๆ นี้นักวิจัยได้วัดผลกระทบของโปรตีนต่อการสังเคราะห์กล้ามเนื้อโดยการให้อาหารสเต็กแก่ผู้คน จากนั้นจึงวัดอัตราที่ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หลังมื้ออาหาร พวกเขาพบว่าการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 50% หลังจากรับประทานเนื้อวัว แต่เนื้อวัว four ออนซ์ก็ใช้ได้ผลพอๆ กับ 12 ออนซ์ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ฉีกกล้ามเนื้อใต้บาร์เบลเป็นประจำ แต่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ 0.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ก็เพียงพอแล้ว ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ

โดยสรุป แม้ว่ามีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนจะเพิ่มการกักเก็บน้ำ ซึ่งมีสาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของปริมาตรภายในเซลล์ ในระยะสั้น มีการศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นที่แนะนำว่าการเสริมครีเอทีนไม่เปลี่ยนแปลงปริมาณน้ำในร่างกายทั้งหมด (ภายในหรือนอกเซลล์) เมื่อเทียบกับ มวลกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานขึ้น เป็นผลให้การเสริมครีเอทีนอาจไม่ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ ตั้งเป้าที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณด้วยแหล่งโปรตีนทั้งอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เมื่อพูดถึงการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาและรักษาสุขภาพให้เหมาะสม อาหารเสริมกรดอะมิโนคือสารอาหารตัวหนึ่งที่คุณไม่อยากขาดไป ผลกระทบที่มีต่อกล้ามเนื้อและจิตใจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแกร่งให้สูงสุด และผู้ที่ต้องการเสริมสร้างสุขภาพที่ดี หากคุณเป็นนักกีฬาหรือพบว่าตัวเองมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ อาจเป็นไปได้มากที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับครีเอทีน ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่สังเคราะห์จากกรดอะมิโนไกลซีน อาร์จินีน และเมไทโอนีน และมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมด้วย . อาหารเสริมทั้งสี่ชนิดนี้ร่วมกันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสองสิ่งที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตเมื่อเวลาผ่านไปในท้ายที่สุด Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ Creatine เป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้นโดยตับ ตับอ่อน และไต และถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงาน ตามข้อมูลของ Mayo Clinic

มีหลายปัจจัยที่สามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนได้ตามธรรมชาติ รวมถึงการออกกำลังกาย ความเครียด และการมีเพศสัมพันธ์ หากคุณมีอาการเรื้อรัง หรือหากคุณอายุเกิน 40 ปีและไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเมื่อเร็วๆ นี้ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งหรือโปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแกร่งเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวม ต่อไปนี้คือสิ่งที่การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยคุณได้ และวิธีเริ่มต้น “มีความสนใจอย่างมากว่าวิตามินดีสามารถช่วยป้องกันหรือรักษาโควิด-19 ได้อย่างไร เรารู้ว่าวิตามินดีเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทั้งจากการทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นโดยทั่วไป และโดยการป้องกันไม่ให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไปเมื่อมีการติดเชื้อ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าติดเชื้อ COVID-19 ให้ลองถามแพทย์ว่าคุณควรเสริมวิตามินดีหรือไม่” ดร. “วิธีที่แม่นยำที่สุดในการวัดปริมาณวิตามินดีในร่างกายของคุณคือการตรวจเลือดด้วยวิตามินดี 25 ไฮดรอกซี ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกำหนดระดับที่เหมาะสมไว้ระหว่าง forty ถึง eighty ng/mL โดยที่ระดับต่ำกว่า 20 ng/mL ถือว่าไม่เพียงพอ” ดร. อาหารเสริมครีเอทีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเข้าถึงปริมาณของการวิจัยสารประกอบที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งเข้าถึงได้ยากผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

ใช่ คุณสามารถรับประทานครีเอทีนได้ 3 ถึง 5 กรัมในแต่ละวัน แม้กระทั่งในวันหยุดเพื่อให้ครีเอทีนสะสมอยู่ในปริมาณสูง Stangland และ Moody กล่าว อาหารเสริมครีเอทีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ความชอบส่วนตัว ประวัติสุขภาพ ค่าใช้จ่าย และอื่นๆ ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าคุณควรทานอาหารเสริมครีเอทีนหรือไม่ ส่วนใหญ่ Creatine นั้นคุ้มค่าที่จะใช้หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังในการออกกำลังกายและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ตามที่ Feder, Larson และ Moody กล่าว ไม่มีเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานครีเอทีน คุณเพียงแค่ต้องรับประทานก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้า บ่าย หรือกลางคืน ตามที่ Feder และ Larson กล่าว หากครีเอทีนทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหาร Larson แนะนำให้รับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร นอกจากจะสังเกตว่า Creatine Monohydrate ของ Thorne ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬาแล้ว (ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬามืออาชีพใช้กันอย่างแพร่หลาย) Toby Amidor นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้เขียน และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าครีเอทีนชนิดนี้ไม่มีกลูเตนด้วย เตรียมเพิ่มผลกำไรสูงสุดด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมยั่วยวนพิเศษ 12 สัปดาห์ของเรา เลือกระหว่างการแบ่งการฝึก 4 หรือ 5 วันและเพิ่มกล้ามเนื้อ 2-12 ปอนด์ใน 90 วัน…

ผลิตภัณฑ์นี้มีแซนแทนกัมซึ่งอาจทำให้ท้องอืด และไม่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ผ่านการทดสอบ อีกทั้งยังมีรสหวานจากหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ และการเสริมโครเมียมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาการคัน หน้าแดง ปวดท้อง และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหรือผิดปกติ แบรนด์อาหารเสริมที่มีชื่อเสียงมีชื่อเสียงในการปกป้อง ดังนั้นคุณอาจรู้สึกมั่นใจมากขึ้นว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีสิ่งที่อยู่บนฉลากจริงและจะให้ผลลัพธ์

แม้ว่า EAA รูปแบบอิสระจะให้การดูดซึมที่รวดเร็วกว่า แต่โปรตีนที่สมบูรณ์เช่นเวย์จะให้ระยะเวลาการดูดซึมที่ยาวนานขึ้น โดยคงปริมาณ EAA ไว้ได้หลังจากการดูดซึมอย่างรวดเร็วของ EAA รูปแบบอิสระ ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกัน ผลิตภัณฑ์เสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเราผสมผสานโปรไฟล์ EAA เข้ากับเวย์โปรตีนที่สมดุลเพื่อการสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี เมื่อรับประทานตามคำแนะนำ (เช่น ผ่านคำแนะนำในอาหารเสริมหรือคำแนะนำจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน) ไม่ควรมีผลข้างเคียงจากครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ดังที่เห็นได้จากกรณีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่รับประทานครีเอทีนมากกว่า 10 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ และประสบภาวะ rhabdomyolysis (การสลายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโครงร่าง) และไตวายกะทันหัน “สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำตามที่แนะนำในแต่ละวันเมื่อเสริมครีเอทีน” เจนน่า สตางแลนด์ นักโภชนาการด้านกีฬาประจำแบรนด์อาหารเสริม Momentous ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการขององค์กร Minnesota Timberwolves NBA และนักโภชนาการประจำทีมขององค์กร Minnesota Wild NHL กล่าว น้ำเป็นส่วนสำคัญในการนำครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นที่สะสมครีเอทีน) และในกระบวนการสร้างพลังงานจากครีเอทีน “การดื่มน้ำจะช่วยให้กระบวนการภายในเซลล์ใช้ครีเอทีนเพื่อสร้างพลังงาน” สตางแลนด์กล่าว กรดอะมิโนเป็นโมเลกุลในร่างกายที่รวมตัวกันเป็นโปรตีน ครีเอทีนเป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานให้กับเซลล์ของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น เช่น การอดนอน ภาวะสุขภาพจิตบางอย่าง หรือโรคทางระบบประสาท

การเลือกอาหารเสริมกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกาย ความต้องการด้านอาหาร และแผนการออกกำลังกายของแต่ละคน จำเป็นต้องเลือกอาหารเสริมที่เสริมอาหารของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เราทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนเกรดพรีเมี่ยม เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลท 100% ที่พบในโปรตีนเหนือมนุษย์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อทุกวัน หากคุณกำลังมองหาครีเอทีน Superhuman Post มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตในปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ซึ่งมีพลังในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร แต่ก็อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ที่ต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือจุดที่ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูง เช่น Transparent Labs 100 percent Grass-Fed Whey Isolate อาจมีประโยชน์ ซึ่งควรให้ระหว่าง 20–30 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด มีผงโปรตีนหลายประเภทให้เลือก ได้แก่ เวย์และเคซีนที่มาจากนมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เวย์เป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วกว่า ในขณะที่เคซีนจะสลายตัวและปล่อยออกมาในระยะเวลานานขึ้น ด้วยเหตุนี้ จึงมักใช้เวย์หลังการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มกล้ามเนื้อ ในขณะที่เคซีนมักใช้ในตอนเย็นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน การศึกษาชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลของการเสริมครีเอทีนต่อผู้ที่ฝึกความต้านทานเป็นเวลาสี่สัปดาห์ นักวิจัยพบผลลัพธ์ที่น่าหวัง โดยสังเกตว่ากลุ่มที่รับประทานครีเอทีนมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนสามารถนำไปสู่ประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกความเร็วและความต้านทาน รวมถึงประสิทธิภาพความอดทนแบบแอโรบิกที่ดีขึ้น การศึกษาเดียวกันนี้ตั้งข้อสังเกตว่าครีเอทีนสามารถนำไปสู่คุณประโยชน์ในด้านความแข็งแรง พลังงาน มวลกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบประสาท ดังที่เห็นได้ชัด การสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต้องใช้แนวทางที่หลากหลาย ข้อควรพิจารณาที่สำคัญที่สุดคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน และโปรแกรมการต้านทานปัจจุบันของคุณควรสะท้อนถึงเป้าหมายของคุณ โดยรวมพารามิเตอร์ที่ถูกต้องเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป เมื่อคุณมีโปรแกรมที่ถูกต้องแล้ว กลยุทธ์ด้านโภชนาการของคุณควรเสริมสิ่งนี้และผสมผสานอาหารเสริมที่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพหรือส่งเสริมสมดุลโปรตีนสุทธิในเชิงบวกเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อ! หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรดดูหนึ่งในบล็อกโพสต์ล่าสุดของเรา คุณเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือไม่?

การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มการทำงานได้ (เช่น ความแข็งแรง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ชะลอความเหนื่อยล้า) และมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [9, 10, 19, 87, 95, 109, 110] อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมระบุว่าครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (นั่นคือ ไม่มีโปรแกรมการฝึกความต้านทานร่วมกัน) ไม่น่าจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก [95, 111,112,113] แม้ว่าจะปรับปรุงพารามิเตอร์บางอย่างของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [114,one hundred fifteen,116] . นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า ~99% ของครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือถูกขับออกทางปัสสาวะในรูปแบบครีเอทีนผ่านการย่อยอาหารตามปกติ [60, 185, 186] การโหลดครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้น (เช่น การบริโภค 5 กรัม 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน) มีรายงานว่าช่วยเพิ่มครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ 20-40% และความสามารถในการออกกำลังกายได้ 5-10% [2, 125] . DMoose Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมตัวนี้ทำจากเวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม DMoose Whey Protein ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับ MuscleTech เกี่ยวข้องกับการระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว พิจารณาความชอบด้านอาหารและการแพ้ใดๆ ของคุณ ค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ MuscleTech โดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่สนับสนุนวัตถุประสงค์ของคุณ เช่น เวย์โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือครีเอทีนเพื่อให้พลังงาน การปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากมีอาหารเสริมเพียงชนิดเดียวที่นักเพาะกายทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด ก็คือเวย์โปรตีนชนิดผง รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรตีนที่ย่อยเร็วนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เวย์เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนของ BCAA ลิวซีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน เริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ และใช้อะมิโนอื่นๆ เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนเพิ่ม

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ การเสริมครีเอทีนทำงานโดยการเพิ่มระดับครีเอทีนโดยรวมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผล คุณต้องใช้ครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอตามข้อมูลของ Forbes แม้ว่าคุณจะทานครีเอทีนก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกายก็ตาม แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเพียงพอยังคงเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด แต่อาหารเสริมหลายชนิดที่แนะนำในบทความนี้ก็มีคุณค่าอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและประสบความสำเร็จ การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ในผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในเนื้อสัตว์และปลา และยังสร้างโดยร่างกายมนุษย์ในตับ ไต และตับอ่อนอีกด้วย มันถูกแปลงเป็นครีเอทีนฟอสเฟตหรือฟอสโฟครีเอทีนและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อซึ่งใช้เป็นพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ฟอสโฟครีเอทีนจะถูกใช้เป็นแหล่งของ ATP ซึ่งเป็นตัวพาพลังงานหลักภายในร่างกายมนุษย์

กลุ่มวิตามินบีคือผู้ที่มีบทบาทสำคัญในการเพาะกายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอ เนื่องจากสามารถส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและระดับไนตริกออกไซด์ที่ดีต่อสุขภาพ (ซึ่งผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและสามารถรองรับประสิทธิภาพและความอดทน) ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาแซลมอน) ถั่วชิกพี และกล้วย โปรตีนจากทุกแหล่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน (หรือที่เรียกว่ากลูโคส) เพื่อหล่อเลี้ยงกระบวนการเผาผลาญของเซลล์ เมื่อนักกีฬายกน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อจะฉีกขาดเล็กน้อย ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว มีอาหารเสริมยอดนิยมอื่นๆ อีกมากมายที่อ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน กลูตามีน และ BCAA ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้น้อยมากที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ตัวอย่างเช่น แม้ว่า BCAAs จะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ BCAA เสริมจะไม่มีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ

Rob” เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย ฟิตเนส และโภชนาการที่มีชื่อเสียงระดับโลก ซึ่งพูดไปทั่วโลกเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโภชนาการการกีฬา และยังคงทำงานร่วมกับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาชั้นนำเพื่อให้บรรลุผลการปฏิบัติงานในระดับสูงสุด เช่นเดียวกับสุขภาพและฟิตเนส Rob ได้รับปริญญาเอก จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ สำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา และได้รับวิทยาศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์ก เขายังเป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและได้รับใบอนุญาตด้วย ความเรียบง่ายของสูตรนี้ช่วยให้เข้ากับอาหารส่วนใหญ่ได้อย่างราบรื่น นอกจากจะไม่ปรุงรสและง่ายต่อการผสมลงในเครื่องดื่มและโปรตีนเชคที่หลากหลาย ซึ่งเป็นหนึ่งในการใช้งานที่พบบ่อยที่สุดควบคู่ไปกับการเติมครีเอทีนก่อนการออกกำลังกาย ครีเอทีนของ Jacked Factory เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นวีแกน ไร้กลูเตน หรือไร้นม หนึ่งในผู้ทดสอบของเราซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พบว่าอาหารเสริมที่ไม่มีรสชาตินั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของเธอ สัญญาว่าจะมีส่วนผสมที่สะอาดและมีคุณภาพสูง แต่เรายังคงอยากเห็นการทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโดยบุคคลที่สาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ระดับราคานี้ ครีเอทีนนี้มาในผงที่ไม่ปรุงแต่งเท่านั้น ซึ่งเหมาะสำหรับการผสมลงในโปรตีนเชค ก่อนออกกำลังกาย หรือแม้แต่น้ำเปล่า อย่างไรก็ตาม หากคุณชอบทานครีเอทีนในรูปแบบเม็ดหรือต้องการบางอย่างที่มีรสชาติมากกว่านี้ คุณจะต้องมองหาที่อื่น ทีมผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและโภชนาการของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์ครีเอทีนหลายสิบรายการเพื่อประเมินตัวเลือกที่ดีที่สุดในตลาดโดยพิจารณาจากคุณค่าทางโภชนาการ ฟังก์ชั่น ความสามารถในการผสม และคุณภาพโดยรวม

สมิธ-ไรอันกล่าวว่า เป็นไปได้ที่จะเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นปลอดภัยสำหรับคุณ การรับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากขึ้นสามารถช่วยเพิ่ม HMB ในร่างกายได้ แม้ว่าอัตราการเปลี่ยนจากอาหารทั้งมื้อไปเป็น HMB จะต่ำก็ตาม อาหารเสริม HMB ซึ่งมีจำหน่ายทั้งในรูปแบบแคปซูลและแบบผงมีแนวโน้มที่จะเป็นระบบการนำส่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่า เธอกล่าวเสริม แม้ว่าร่างกายจะผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยและสามารถพบได้ในอาหารบางชนิด เช่น เนื้อแดงและปลา แต่โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนจะหาได้ในปริมาณน้อยเท่านั้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมครีเอทีนจึงเป็นเรื่องปกติ ดร. อนาสตาซิโออธิบาย โดยทั่วไปครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบผงที่ละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มทุกชนิด เช่น กาแฟ น้ำผลไม้ หรือน้ำ เขากล่าวเสริม

RBK เป็นผู้ร่วมก่อตั้งและเป็นสมาชิกของคณะกรรมการบริหารของ ISSN นอกจากนี้ RBK ยังได้ดำเนินการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมเกี่ยวกับครีเอทีน ได้รับการสนับสนุนทางการเงินสำหรับการนำเสนอครีเอทีนในการประชุมทางวิทยาศาสตร์ที่อุตสาหกรรมสนับสนุน (รวมถึง ISSN) และทำหน้าที่เป็นพยานผู้เชี่ยวชาญในกรณีที่เกี่ยวข้องกับครีเอทีน นอกจากนี้ เขายังดำรงตำแหน่งประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem ที่ผลิตครีเอทีน โมโนไฮเดรต มีสารประกอบหลายชนิดที่วางตลาดว่าเป็นตัวช่วยอะนาโบลิกที่มีประสิทธิภาพ แต่เห็นได้ชัดว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะทำหน้าที่อย่างดีในการตรวจสอบข้อสรุปการวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ลูกค้ารายใดแสดงความสนใจในการลงทุน เนื่องจากหลายคนไม่ได้ให้ผลประโยชน์ตามที่แนะนำเนื่องจากปัจจัยหลายประการ ต่อไปนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะนาโบลิกที่พบบ่อยที่สุดและการวิจัยที่เกี่ยวข้องสำหรับแต่ละรายการ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อให้ได้รับความรู้มากขึ้นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเวอร์ชันปลอดแลคโตสเพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้นในอาหารของคุณต่อไป Noelle มีความหลงใหลในการช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ดีที่สุดผ่านวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ในฐานะผู้ร่วมก่อตั้งธุรกิจการฝึกอบรมส่วนบุคคลในนิวยอร์ค เธอเชี่ยวชาญในการออกแบบและช่วยเหลือลูกค้าในการดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกาย อาหารเสริมครีเอทีนอาจมีราคาตั้งแต่ 10 ถึง 99 ดอลลาร์สหรัฐฯ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ผู้ผลิต จำนวนหน่วยบริโภคต่อคอนเทนเนอร์ และรูปแบบของครีเอทีนที่มีอยู่ในอาหารเสริม

การตอบสนองของแต่ละคนต่ออาหารเสริมอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากเคมีในร่างกาย ระดับกิจกรรม และความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป การเพิ่มครีเอทีนลงในกิจวัตรการเสริมอาหารของคุณอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณได้อย่างมาก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ [2] ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเพิ่มพลังการฝึกของคุณและเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้น ยกได้มากขึ้น และเพิ่มทุกการออกกำลังกายให้สูงสุด เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับทุกคนอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ครีเอทีนมีความโดดเด่นเนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและผลลัพธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว Scitron Volcano Extreme เป็นการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายเพียงผลิตภัณฑ์เดียวของอินเดียที่มี Peak ATP และ HMB ได้รับการพิสูจน์ทางคลินิกแล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ ด้วยการอนุญาตให้มีการแสดงจำนวนครั้งเพิ่มเติมที่ภาระที่ต่ำกว่าที่กำหนด เบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มขีดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อได้ในที่สุดผ่านทางปริมาณที่มากขึ้นและความตึงเครียดทางกลที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม มีความแปรปรวนระหว่างบุคคลในระดับที่ค่อนข้างใหญ่

†ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การเสริมด้วย BCAAs ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าแคแทบอลิซึม) เมื่อคุณออกกำลังกายในภาวะอดอาหาร เมื่อคุณเสริม คุณจะเพิ่มการสะสมฟอสโฟครีเอทีนในร่างกาย ยิ่งคุณเก็บฟอสโฟครีเอทีนไว้มากเท่าไรก็ยิ่งผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (หรือ ATP) ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

JR และ VHT ได้กำหนดแนวความคิดของการศึกษานี้ JR รวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูล JR และ VHT ดำเนินการตีความข้อมูลและเตรียมต้นฉบับ ผู้เขียนทุกคนอนุมัติบทความฉบับสุดท้าย การรับประทานครีเอทีนขณะรับประทานโพรเบเนซิดซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคเกาต์ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไต การรับประทานครีเอทีนร่วมกับยาแก้ปวดเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไต NSAIDs ได้แก่ ibuprofen (Motrin, Advil) และ naproxen (Aleve) ข้อมูลที่ให้ไว้ในเว็บไซต์นี้ (รวมถึงบล็อก หน้าชุมชน เนื้อหาของโปรแกรม และเนื้อหาอื่นๆ ทั้งหมด) เดิมทีมีไว้สำหรับผู้ชมในสหรัฐฯ ข้อบังคับในประเทศของคุณอาจแตกต่างกันไป คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ (พบในไฮเดรต) แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงการดูดซึมน้ำและสถานะความชุ่มชื้นภายในไม่กี่นาทีถึงชั่วโมงหลังการบริโภค

โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขนาด และความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (2) อาสาสมัครใช้เวลา 300 มก. วันละสองครั้งเป็นระยะเวลา eight สัปดาห์ และผู้เขียนสรุปว่าการเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน Persona ใช้ Sensoril® ซึ่งเป็นรูปแบบทางชีวภาพที่มีศักยภาพมากและคุณประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่.

เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ โดย Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FANDLefton เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน และแพทย์สนับสนุนด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง โดยมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในด้านโภชนาการทางคลินิก วิตามินซีหาได้ง่ายจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และการขาดวิตามินซีนั้นพบได้น้อยมาก RDA สำหรับวิตามินซีอยู่ในช่วง 75 ถึง a hundred and twenty มก. การออกกำลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการมากกว่าแค่น้ำเพื่อทดแทน เช่น เครื่องดื่มที่มีโซเดียม (เกลือ) และอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณเล็กน้อย

แน่นอนว่าการเรียนรู้ด้านมอเตอร์ที่ได้รับการปรับปรุงนั้นยังหมายถึงการออกกำลังกาย “ดีขึ้น” ซึ่งจะเป็นประโยชน์เสมอเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถรับอาหารเสริมวิตามินดีได้ที่นี่ แม้ว่าการได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก แต่การรับประทานปลาที่มีไขมันจำนวนมาก (เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) นมถั่วเหลือง ตับเนื้อวัว ไข่แดง และชีสช่วยรักษาระดับวิตามินที่สำคัญนี้ให้อยู่ในระดับสูง ตามหลักการแล้ว เราจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารที่เรากิน แต่น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ไม่เป็นเช่นนั้น อาหารอเมริกันทั่วไปมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยอาหารแปรรูป ดังนั้นการได้รับสิ่งที่เราต้องการจากอาหารของเราจึงยากขึ้นเรื่อยๆ ตามความเป็นจริงของศูนย์ควบคุมโรค ครีเอทีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อวัว ไก่ นม และชีส แต่ในปริมาณที่น้อยมาก คุณจะต้องกินเนื้อสัตว์ 2 ถึง 3 ปอนด์ต่อวันจึงจะได้รับประโยชน์แบบเดียวกันจากแบบผงประมาณ 1 ช้อนชา อาหารเสริมแต่ละประเภทใช้แนวทางที่แตกต่างกันเพื่อบรรลุเป้าหมายสุดท้ายของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นส่วนผสมหลักและกลไกการออกฤทธิ์ต่างๆ

โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถสร้างแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สนุกสนานและเป็นส่วนตัว เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าเป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะแนะนำคุณเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการฝึกยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท อาหารเสริม BCAA ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีหลักฐานว่ามีประโยชน์ คุณควรใช้ผงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะต้องมีความสมดุลของไนโตรเจนเป็นบวก ซึ่งมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการสลาย “โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ และกรดอะมิโน ลิวซีนเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D. นักโภชนาการด้านกีฬาของ Kansas City Chiefs และ Carnegie Mellon University กรีฑาอธิบาย และ ผู้ก่อตั้ง Active Eating Advice เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งผลิตโดยร่างกายของเราซึ่งช่วยในการผลิตไอโอดีนด้วย ไอโอดีนช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและนานขึ้นก่อนที่จะเหนื่อยล้า โดยการลดกรดแลคติคที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความอดทนและสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ

ดังที่คุณทราบ อาหารของเรามีสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร เพื่อให้ได้มวลน้อย โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก อันที่จริง คำว่า “โปรตีน” มีต้นกำเนิดมาจากคำภาษากรีก “โพรทูส” ซึ่งแปลว่า “มีความสำคัญเป็นอันดับแรก” AESR ได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ AESR ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) โดยสรุป แม้ว่าครีเอทีนบางรูปแบบอาจละลายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเมื่อผสมในของเหลว แต่การวิจัยตามหลักฐานเชิงประจักษ์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ส่งตรงถึงซีรีส์ฟอรัมชุมชน Northwest Passages ของ The Spokesman-Review ซึ่งช่วยชดเชยค่าใช้จ่ายของตำแหน่งนักข่าวและบรรณาธิการหลายตำแหน่งในหนังสือพิมพ์ โดยใช้ตัวเลือกง่ายๆ ด้านล่างนี้ ของขวัญที่ประมวลผลในระบบนี้ไม่สามารถหักลดหย่อนภาษีได้ แต่ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อช่วยให้เป็นไปตามข้อกำหนดทางการเงินในท้องถิ่นที่จำเป็นในการรับเงินสนับสนุนการจับคู่ระดับชาติ การใช้ครีเอทีนยังสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นโดยไม่มีอุปสรรคของอาการปวด Moody กล่าว ในที่สุดฉันก็ออกจากร้านขายอาหารเสริมโดยมีกระเป๋าใบใหญ่สองใบเต็มจนเต็มและกระเป๋าเงินก็ว่างเปล่า หลายปีที่ผ่านมา ฉันได้ค้นคว้าข้อมูลและเรียนรู้ว่าหากคุณต้องการมีเงินก้อนโต คุณไม่จำเป็นต้องรีไฟแนนซ์สินเชื่อบ้านของคุณ คุณต้องถามคำถามสองสามข้อกับตัวเองแทน มีการแสดง L-citrulline เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด หลังจากแปลงเป็นแอลอาร์จินีนแล้ว จะใช้เพื่อสร้างไนตริกออกไซด์ ไนตริกออกไซด์จะขยายหลอดเลือด ทำให้การไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารอื่นๆ ดีขึ้น หากคุณกินปลาเยอะๆ คุณจะได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารเสริมหากไม่รับประทาน

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามที่คุณเดาได้จากชื่อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และในขณะที่หลายๆ คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการจากอาหาร บางคนอาจต้องการหรือเลือกที่จะเสริม วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสนับสนุนการทำงานของไมโตคอนเดรีย การขาดวิตามินดีมักเชื่อมโยงกับอัตราการใช้ออกซิเจนที่ลดลงและการหยุดชะงักของไมโตคอนเดรีย ซึ่งจะขัดขวางเส้นทางการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในช่วง “ระยะฮอร์โมนสูง” ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะอยู่ในระดับสูงสุด โดยมีโปรเจสเตอโรนมาแทนที่เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอย่างมาก และทำให้ยากต่อการสร้างเนื้อเยื่อไม่ติดมัน นอกจากนี้ เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้นและเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดลงอย่างรวดเร็วตามระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง (เราไม่เห็นว่ากล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ชายสูงอายุ) ผู้หญิงก็ต้องการกล้ามเนื้อเช่นกัน… และผู้หญิง แม้ว่าคุณอาจไม่ต้องการกล้ามเนื้อใหญ่เท่ากับผู้ชาย (หรือบางทีคุณก็ต้องการ) ฉันคิดว่าผู้หญิงส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าทุกสิ่งในตลาดมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ผู้หญิง! สำหรับความแตกต่างที่สำคัญในด้านสรีรวิทยาของผู้หญิงและผู้ชาย ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตลอดช่วงอายุจะยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้หญิง ดังนั้นในกรณีนั้น อะไรคืออาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง? ก่อนที่จะเจาะลึกเรื่องอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือเราต้องสรุปความแตกต่างที่สำคัญบางประการทางสรีรวิทยาของเพศหญิงและชายที่จะมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ .

โปรตีนทำจากกรดอะมิโนซึ่งเป็นอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับจากอาหาร โปรตีนและกรดอะมิโนช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสนับสนุนทุกระบบของร่างกาย รวมถึงกระดูก ฮอร์โมน และเอนไซม์ ในปัจจุบัน ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและได้รับการศึกษากันมากที่สุดคือเวย์โปรตีน ซึ่งพบว่ามีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมันของเรา โดยส่วนใหญ่มักใช้เป็นโปรตีนเชคแต่ยังสามารถเติมลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆ ได้ด้วย ผงโปรตีนจากพืชก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนจากอาหารทั้งหมดอย่างเพียงพอจากอาหารที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรดทราบว่าผงโปรตีนจากพืชควรมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด การบริโภคเวย์โปรตีนหลังการฝึกอาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าการวิจัยจะแตกต่างกันไป แต่การบริโภคโปรตีนประมาณ 20 ถึง 40 กรัมหลังออกกำลังกายอาจเพิ่มผลการฝึกสร้างกล้ามเนื้อได้ คนที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยเนื้อแดง ไก่ และอาหารทะเล จะได้รับครีเอทีนในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านกีฬาได้ การศึกษาบางชิ้นพบว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงความแข็งแรงได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ กำไรเหล่านี้มักจะพอประมาณ อาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถสร้างประโยชน์ด้านกีฬาได้มากนัก เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดที่แสวงหาข้อได้เปรียบในระดับไมโครวินาที

แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและครบถ้วน ปัญหาความเครียดหรือการดูดซึมก็อาจทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุ “เล็กน้อย” ได้ การขาดแร่ธาตุเหล่านี้แม้เพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อระดับฮอร์โมนของคุณได้ แต่การเสริมสามารถแก้ไขปัญหาได้ คุณสามารถเปรียบเทียบผลก่อนมื้ออาหารและดูว่าอันไหนได้ผลดีกว่าสำหรับคุณ หรือแม้แต่ผสมเวย์และเคซีนในปริมาณเท่าๆ กันเพื่อลดความอยากอาหารของคุณ ผู้ใช้ TeaCrine ดูเหมือนจะไม่สร้างความอดทนเหมือนกับที่ผู้ใช้คาเฟอีนทำ และลดความเคยชินกับคาเฟอีน (เช่น การพัฒนาความอดทน) เมื่อคุณใช้มัน คุณไม่ต้องกังวลกับความคุ้นเคยและต้องเพิ่มปริมาณที่คุณบริโภคอย่างต่อเนื่อง

ใส่สารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณผลิตได้มากมายอยู่แล้ว แต่แน่นอนว่ามันช่วยเพิ่มกระบวนการนั้นด้วยวิธีอื่นๆ อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคงความกระฉับกระเฉง การกินผัก การนอนหลับให้เพียงพอ การใช้กลยุทธ์คลายความเครียด และการเสริมด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น C และ E หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาเทียนที่ปลายทั้งสองข้าง” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย โลหะหนักที่พบใน MBS ได้แก่ แคดเมียมและตะกั่ว (18, 19) แคดเมียมเป็นตัวทำลายต่อมไร้ท่อและการบาดเจ็บที่อัณฑะสามารถเกิดขึ้นได้ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ แม้ว่าการศึกษาในสัตว์ทดลองจะเชื่อมโยงโดยตรงกับ TGCC เท่านั้น (5) สารตะกั่วมีชื่ออยู่ในองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ว่าเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2A (20) และยังเชื่อมโยงกับผลกระทบของฮอร์โมน รวมถึงระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น (21) และผลกระทบเฉพาะในลูกอัณฑะ (22) ไม่ว่าตะกั่ว แคดเมียม หรือ BPA จะมีความเข้มข้นสูงเพียงพอภายใน MBS ที่จะทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่ยังคงเป็นคำถามอยู่

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยเสริมว่าเกณฑ์วิธีเสริมที่ใช้ในการศึกษานี้แตกต่างกัน ดังนั้นควรตีความผลลัพธ์ด้วยความระมัดระวัง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมที่มีการออกแบบอย่างดี สำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น กิจกรรมความอดทน หรือนักกีฬาที่เล่นเกมหลายเกมต่อวัน เครื่องดื่มเกลือแร่หรือเครื่องดื่มเกลือแร่อาจเป็นประโยชน์ สิ่งเหล่านี้อาจมีคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์เพื่อทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปจากเหงื่อ การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำอาจทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อล่าช้า โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นแหล่งพลังงาน โดยให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ในระหว่างออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้ออาจหมดลง การเก็บไกลโคเจนที่ไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวย์โปรตีน ครีเอทีน และอาหารเสริมอีก 8 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยว่าคาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำคือ 3 ถึง 6 มก. มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดในท้องตลาด อาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดได้แก่ เวย์โปรตีน โปรตีนเคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง สองรายการแรกมาจากนม และโปรตีนถั่วเหลืองก็ทำมาจากถั่วเหลือง จึงไม่น่าแปลกใจเลย ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ผงโปรตีนจากไข่ โปรตีนจากเนื้อวัว และอาหารทดแทนมังสวิรัติ เช่น ผงโปรตีนจากข้าวและถั่ว กรดอะมิโนนี้ควรมีอยู่ในร่างกายของคุณ แต่ถ้าคุณมีปัญหากับการย่อยอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมสามารถช่วยเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ของคุณและช่วยสังเคราะห์โปรตีนได้ กรดอะมิโนสายโซ่สามสาขามีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่ม BCAA (เช่น Intra BCAA ) หรือแคปซูล BCAA ก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึก Hydroxymethylbutyrate หรือ HMB เป็นสารประกอบที่เกิดจากการเผาผลาญลิวซีนในร่างกาย มักถูกนำมาใช้เพื่อช่วยลดกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปตามวัย การเสริม HMB สำหรับการออกกำลังกายยังพบว่าส่งผลเชิงบวกต่อมวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัว

โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้ได้แสดงหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความสมดุล และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปัจจุบันหลักฐานยังมีจำกัดและขัดแย้งกัน โดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงขึ้น เพื่อตรวจสอบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบจีนโบราณในประชากรกลุ่มนี้เพิ่มเติม พบว่าโยคะช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนและช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนและการสังเคราะห์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย48 Denham-Jones และคณะ ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อประเมินประสิทธิผลของโยคะในการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานของร่างกาย และคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง49 การทบทวนนี้ระบุการศึกษา four เรื่องที่แสดงให้เห็นถึงผลเชิงบวกของการฝึกโยคะต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นหลักฐานถึงความปลอดภัยและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นบางชนิดจัดอยู่ในประเภทมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าจำเป็นเมื่อคุณป่วยหรือเครียดเท่านั้น กรดอะมิโนแบบมีเงื่อนไข ได้แก่ อาร์จินีน ซิสเตอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโน 11 ชนิดที่เหลือที่คุณต้องการ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก ซีสเตอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน โพรลีน ซีรีน และไทโรซีน

การศึกษาเก่าอีกชิ้นรายงานว่าการเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมเบต้าอะลานีนในโปรแกรมการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มมวลกายที่ไร้ไขมันได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.forty five กก.) มากกว่ายาหลอก สิ่งนี้ส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ซึ่งส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายซ้ำ 12 ถึง 15 เซตด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในคนส่วนใหญ่ และได้ผลเท่ากับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน 3 เซ็ต ตราบใดที่คุณใช้กล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังเหนื่อยล้า — หมายความว่าคุณไม่สามารถยกซ้ำได้อีก — คุณกำลังทำงานที่จำเป็นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และการเหนื่อยล้าจากการทำซ้ำหลายครั้งมากขึ้นหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะใช้น้ำหนักที่เบาลง ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมและรักษารูปร่างที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น

ผลิตภัณฑ์ Bully Max® ทั้งหมดทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติทั้งหมด พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรอง และไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบ Bully Max ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้ส่วนผสมระดับพรีเมียมเท่านั้น โดยใช้ศาสตร์เดียวกับที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติในมนุษย์ ครีเอทีนเป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ จากบทความปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients คุณสามารถเพิ่มปริมาณ ATP ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อได้โดยการเสริมครีเอทีน ช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยการเพิ่มความอดทน พละกำลัง และความเร็ว ตามงานวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Society of Sports Nutrition อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น วิตกกังวล กระวนกระวายใจ และนอนไม่หลับ นี่คือมาตรฐานทองคำของครีเอทีนและเพิ่มความแข็งแรงตลอดจนความทนทานต่อการระเบิดโดยทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองเพื่อกระตุ้นประสิทธิภาพและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ค้นพบอาหารเสริมวิตามินดีที่ดีที่สุดที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ เรียนรู้ว่าควรรับประทานเมื่อใดและอย่างไรเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

เบต้า-อะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งใช้ในการผลิตคาร์โนซีน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยบัฟเฟอร์ความเป็นกรดของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2023 วิธีนี้สามารถชะลอความเหนื่อยล้าและช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น ตามงานวิจัยปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข ขมิ้นมีเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถชดเชยสารประกอบอักเสบที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินช่วยลดการอักเสบ บรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดข้อ และช่วยให้ฟื้นตัวหลังการฝึกได้มากขึ้น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง เคอร์คูมินช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงอาการปวดหลังออกกำลังกาย ในการศึกษาอื่น เคอร์คูมินมีประสิทธิผลเท่ากับไอบูโพรเฟนในการบรรเทาอาการปวดข้อและความแข็งในข้อเข่าเสื่อม ค้นพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อ่านบทวิจารณ์ คำแนะนำ และงานวิจัยของผู้เชี่ยวชาญที่คุณเชื่อถือได้…

Creatine เป็นสารธรรมชาติในร่างกายของคุณและในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณยังสามารถทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย และมีหลักฐานบางอย่างที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนที่จะทำอะไรใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะสุขภาพอื่น คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล มักวางตลาดในชื่อโครเมียมพิโคลิเนต กล่าวกันว่าอาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบของอินซูลินในร่างกาย และปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การไหลเวียนดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เชื่อกันว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่คุณเดาได้ว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ เป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มระดับของสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และช่วยในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาที่ตรวจสอบข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่สรุปไม่ได้หรือผสมกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งที่พบว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้รับทุนจากบริษัทที่ผลิตอาหารเสริม ZMA

การรวมอาหารเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเท่านั้น มันเกี่ยวกับจังหวะเวลาและปริมาณ และรวมเข้าด้วยกันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อรองรับความต้องการของร่างกายในขณะที่คุณผลักดันกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การผสมผสานเวย์โปรตีนเข้ากับอาหารของคุณสามารถเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ซึ่งสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น ความสม่ำเสมอ และแนวทางโภชนาการและการเสริมที่ถูกต้อง [1] แม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดทดแทนการทำงานหนักได้ แต่การเพิ่มอาหารเสริมเฉพาะเข้าไปในแผนการรักษาของคุณสามารถช่วยให้คุณได้เปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อ

นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้คนจำนวนมากล้มเหลวและยอมแพ้ กิจวัตรที่ประสบความสำเร็จจะทำให้คุณต้องเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารตามที่จำเป็น นั่นหมายถึงการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและระบุส่วนที่คุณต้องการเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารของคุณด้วยอาหารเสริม ในปัจจุบัน ยังไม่มีงานวิจัยมากนักในการแยกแยะขนาดยาเฉพาะเพศ แต่แนะนำว่าปริมาณที่สูงขึ้น zero.three กรัม/กก./วัน ในช่วงวัยหมดประจำเดือนนั้นจำเป็นเพื่อดูผลของการสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะเน้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ควรสังเกตว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่สนับสนุนเพศใดเพศหนึ่งมากกว่าอีกเพศหนึ่ง (ดังนั้นจึงยังคงเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายเช่นกัน) อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับอายุหรือระยะของรอบประจำเดือนของคุณ การใส่อาหารเสริมเหล่านี้ในอาหารของคุณอาจมีความสำคัญมากกว่า การใช้สารปรับตัวเพื่อปรับสมดุลระดับฮอร์โมน ผู้หญิงสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของตนเอง และช่วยให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสได้ง่ายขึ้น นอกจากอาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว การพิจารณาบทบาทของคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการเสริมคาร์โบไฮเดรตเร็วหลังออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อการดูดซึมและการขนส่งสารอาหารไปยังบริเวณกล้ามเนื้อในเวลาที่ต้องการมากที่สุด

การเสริมด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน (การสร้างกล้ามเนื้อ) และลดการเกิดโปรตีโอไลซิส (การสลายกล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นกระบวนการทางชีวภาพสองกระบวนการที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สิ่งที่ทำให้เวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคืออัตราการดูดซึม เวย์โปรตีนไอโซเลทย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนรูปแบบอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าสารอาหารที่สำคัญจะถูกส่งต่อไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ [R] วิตามินที่เลือกสรรมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มลงในแผนการให้อาหารที่มีการจัดการเพื่อส่งเสริมสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน ในระหว่างตั้งครรภ์ การทำงานหนัก และสภาพอากาศหนาวเย็น ม้าอาจขาดสิ่งที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาร่างกายให้แข็งแรง การเพิ่มอาหารเสริมเพื่อเพิ่มวิตามินอีร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนและซีลีเนียม ม้าจะสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่ออ่อนที่แข็งแรงขึ้น การสร้างความสมดุลของอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสามารถช่วยให้ม้าของคุณมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้ดีที่สุด มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหลายชนิดที่สามารถรับประทานได้หลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและรักษา และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และแข็งแรงขึ้น การทานเวย์โปรตีนสามารถสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และให้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่าซึ่งสามารถให้กรดอะมิโนออกมาได้อย่างยั่งยืน มักรับประทานก่อนนอนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืน เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นจะถูกรวมเข้ากับกรดอะมิโนแอล-ฮิสติดีนในร่างกายเพื่อสร้างคาร์โนซีน ไอโอดีนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรับผลกระทบจากสารประกอบที่เป็นกรดที่สะสมในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในที่สุด การศึกษาพบว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความทนทาน และชะลอความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง การเสริมเบต้าอะลานีนช่วยปรับปรุงเวลาการวิ่งและลดแลคเตทในนักวิ่งที่วิ่ง 10 กม.

ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่สร้างอะนาโบลิกได้มากที่สุด สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ ช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศกล่าวว่า HMB สามารถรับประทานได้ทั้งแบบเรื้อรัง (ต่อเนื่อง) และแบบเฉียบพลัน (ชั่วขณะ) สำหรับทั้งสองอย่าง คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 600 กรัมต่อวันเพื่อสังเคราะห์ปริมาณลิวซีนในอาหาร (60 กรัม) ที่จำเป็นเพื่อให้ได้ปริมาณ HMB ที่แนะนำในแต่ละวันที่ใช้ในการศึกษาของมนุษย์ ดังนั้น HMB มักจะเพิ่มขึ้นผ่านการเสริม การค้นหาส่วนผสมอาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถขยายผลลัพธ์ของคุณได้อย่างมากเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ การผสมผสานที่ดีที่สุดจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัวและระดับพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย มันทำงานโดยการเพิ่มระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของกรดในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง [3] เอฟเฟกต์บัฟเฟอร์นี้ช่วยให้คุณออกแรงได้หนักขึ้นและนานขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตและความอดทนที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แน่นอนว่า คุณจะไม่ประสบกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ไม่ว่าจะเป็นในด้านความแข็งแรงหรือขนาด ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างน้อยเพียงเล็กน้อย แต่การยกของหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เสมอไป ฮัลค์ คนที่ไปออกกำลังกายหรือผู้ที่ใส่ใจสุขภาพส่วนใหญ่มักทานอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในอาหารของพวกเขา และมีเหตุผลที่ดี เวย์โปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยในการเริ่มต้นกระบวนการอะนาโบลิกอย่างรวดเร็ว

Creatine มีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรับประทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ปริมาณครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่มีประสิทธิผลทางการแพทย์อย่างเต็มรูปแบบมีอยู่ในอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกาย Altius ของเรา เช่นเดียวกับอาหารเสริม POWERBUILD หลังการออกกำลังกายของเรา อุตสาหกรรมอาหารเสริมเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่เกินความจริงและไม่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่คุ้มกับราคาที่สูง เรามาที่นี่เพื่อเติมเต็มคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด 5 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากการทำงานของคุณในโรงยิม “อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่บังคับให้ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้มีการหมุนเวียนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เนื้อเยื่อของคุณอ่อนแอลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” เอลมาร์ดีกล่าว

สิ่งนี้สำคัญเนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของเราจะสะสมไฮโดรเจนไอออนจำนวนมาก ซึ่งทำให้ค่า pH ในเลือดลดลง ความเป็นกรดนี้อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ และลดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลว สิ่งที่ผู้คนพูดถึงกรดแลคติคมักเกิดขึ้นจากไฮโดรเจน ในความเป็นจริง การทบทวนในปี 2021 พบว่าการเสริมครีเอทีนทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไป (14) ข้อมูลที่จำกัดแสดงให้เห็นว่า DHEA สามารถรองรับมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลส่วนใหญ่ไม่แสดงประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุน้อยกว่าถึงวัยกลางคน ข้อมูลบางส่วนสนับสนุนการใช้ DHEA สำหรับผู้ที่สูงอายุมากและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และสำหรับสตรีสูงอายุ

คุณต้องการมองหาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นครีเอทีนประเภทเฉพาะที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย Jenna Stangland RDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ปรึกษาด้านการปฏิบัติงานของ Momentous กล่าว ครีเอทีน โมโนไฮเดรตยังมีฤทธิ์ทางชีวภาพได้ 100% ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้เต็มที่ Holtzer กล่าวเสริม ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ[30] ตัวเลือกยอดนิยมอื่นๆ ได้แก่ คาเฟอีน เบต้าอะลานีน โสมอินเดีย เบทาอีน ซิทรูลีน HMB อัลฟา-GPC ทอรีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง และไนเตรต แม้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของโภชนาการ (โดยเฉพาะจากโปรตีนและอาหารเสริม) การฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ เนื่องจากมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่ระบุว่า MBS, ครีเอทีน และโปรตีนที่ใช้มากที่สุด เป็นสารก่อมะเร็งในรูปแบบบริสุทธิ์ จึงควรพิจารณาว่าสมาคมรายงานโดย Li และคณะ อาจเป็นเพราะสารประกอบอื่นๆ ที่พบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่าครีเอทีนหรือโปรตีน หรือความเป็นไปได้ที่ผู้ที่รับประทานครีเอทีนหรือโปรตีนอาจกำลังเสริมการออกกำลังกายอื่นๆ หรือสเตียรอยด์อะนาโบลิกด้วย ตารางที่ 1 สรุปส่วนผสม MBS สารปนเปื้อน และสารเจือปนที่ได้รับการระบุว่ามีความเสี่ยงที่อาจเกิดผลต่อการก่อมะเร็ง การหยุดชะงักของฮอร์โมน หรือความเสียหายของลูกอัณฑะ

แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรคาดหวังว่าจะมีความแข็งแรงหรือมวลเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการใช้อาหารเสริมวิตามินดี ร่างกายของคุณใช้วิตามินดีเพื่อควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสเฟต ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันของคุณแข็งแรง วิตามินดียังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนจากนมที่ใช้เป็นอาหารเสริมโดยนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเนื่องจากมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและรับประทานได้โดยตรง 3–5 กรัมต่อวัน ผลลัพธ์จะเหมือนเดิม และคุณจะโหลดครีเอทีนให้กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่ว่าจะด้วยวิธีใด14 หากคุณไม่โหลดครีเอทีนจะใช้เวลานานกว่านั้นอีกสองสามสัปดาห์ JYM Muscle Building Stack เป็นร้านค้าครบวงจรที่รวบรวมความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ รวมถึงหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ JYM Stack นั้นหาได้ยาก เนื่องจากมันทำให้คุณสามารถเลือกทั้งรสชาติและจำนวนการเสิร์ฟได้เมื่อสร้าง Stack ของคุณ

ตามคำแถลงจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) การบริโภค HMB จะดีที่สุดในช่วงเวลาของการออกกำลังกายและอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนการออกกำลังกายอย่างหนัก และปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว ประชากรทั้งเด็กและผู้ใหญ่ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต เช่น Vitargo และ Karbolyn ได้รับการประมวลผลเป็นพิเศษเพื่อให้มีน้ำหนักโมเลกุลสูง ซึ่งช่วยให้ย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรต “ธรรมชาติ” อื่นๆ ลงทะเบียนเพื่อรับสูตรอาหาร เคล็ดลับสุขภาพ และอื่นๆ อีกมากมาย ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ เป็นคนแรกที่จะได้ซื้อสินค้าพิเศษและข้อเสนอใหม่จากร้านวิตามินและอาหารเสริมของเรา

การได้รับกรดอะมิโนและสารอาหารในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยากด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดข้างต้นจึงมีส่วนช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ถ้าคุณอยากจะดูเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ ลองทายสิว่า… มีกรดอะมิโนที่ยืนยันแล้ว 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นจำเป็นต้องบริโภคในอาหาร BCAA ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน มีโครงสร้างทางเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโน three ชนิดนี้ไม่เหมือนกับกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ โดยที่ BCAA รูปแบบอิสระจะถูกเผาผลาญโดยตรงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรา การทำให้ครีเอทีนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกและการเสริมอาหารของคุณไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานเพิ่มเติมในระยะยาว ซึ่งช่วยให้คุณรักษาความก้าวหน้าและความสำเร็จไว้ได้ นอกเหนือจากการให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่ร่างกายแล้ว การเสริมครีเอทีนยังจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยมักแนะนำให้โหลดครีเอทีนเข้าไป

Sealions เป็นผู้ให้บริการวิตามินและอาหารเสริมที่มีความแตกต่าง เรารักษาต้นทุนของคุณให้ต่ำโดยไม่กระทบต่อคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นการรักษาสุขภาพกระดูก การลดน้ำหนัก หรือการสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกัน คุณจะพบกับวิตามินและอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากมายที่นี่ ความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ วิตามินดี (วิตามินจากแสงแดด) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ เนื่องจากวิตามินดีสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนา และส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น การฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพการทำงาน และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เนื่องจากช่วยเติมพลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การวิจัยในผู้ใหญ่ที่ฝึกยกน้ำหนักระบุว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักไม่มีอะไรมหัศจรรย์ ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นได้อย่างสะดวก โดยทั่วไปจะใช้โดยบุคคลที่ต่อสู้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากและยกน้ำหนักก็ตาม การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร การเสริมโปรตีนก็ไม่จำเป็น

ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้น เป้าหมาย และความพยายาม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุและรักษาการลดน้ำหนักและความคมชัดของกล้ามเนื้อ คำรับรองที่นำเสนออาจใช้ผลิตภัณฑ์ Beachbody มากกว่าหนึ่งรายการหรือขยายโปรแกรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด การวิจัยพบว่าแม้แต่ภาวะขาดน้ำเล็กน้อย (โดยทั่วไปเรียกว่าภาวะขาดน้ำ) อาจจำกัดความแข็งแรงและพละกำลัง จึงเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ตั้งเป้าที่จะบริโภคเบทาอีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทั้ง Altius และ POWERBUILD (อาหารเสริมก่อนและหลังออกกำลังกายแสนอร่อยของเรา) มีเบทาอีน 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เตือนว่า BCAA ไม่ได้แสดงประโยชน์ในการปรับปรุงประสิทธิภาพ การสร้างกล้ามเนื้อ หรือช่วยในการฟื้นตัวอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์จะช่วยเพิ่มปริมาณ BCAAs ของคุณโดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม การวิเคราะห์เมตารายการหนึ่งสรุปว่าการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังกายไม่ส่งผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การทบทวนวรรณกรรมอีกฉบับสรุปว่ามีหลักฐานที่จำกัดที่สนับสนุนการเสริมโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังกิจกรรมกีฬา นอกจากนี้ หลักฐานที่มีอยู่ยังมีข้อจำกัดหลายประการ (เช่น การศึกษาขนาดเล็กและการออกแบบการศึกษาที่ไม่ดี) ในระหว่างออกกำลังกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันจะทำให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) เพื่อเป็นพลังงาน การออกกำลังกายยังทำลายหรือทำลายโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณด้วย หลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจำเป็นต้องฟื้นฟูไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่สะสมอยู่ในร่างกาย) และสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ นี่เป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดในการเสริมหากคุณต้องการเห็นผลอย่างต่อเนื่องต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง Devries-Aboud กล่าว ในแง่ของวิธีบริโภคครีเอทีนอย่างชัดเจน เธอแนะนำให้ใช้ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต เช่น ผสมกับน้ำผลไม้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนในกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียครีเอทีนในปัสสาวะ อันที่จริงการบริโภคครีเอทีน 5 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มมวลร่างกายได้น้อยลง รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน โดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย อันโตนิโอกล่าว

หากคุณเป็นโรคไต ครีเอทีนอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ถามแพทย์หากคุณกำลังคิดจะใช้มันและไม่แน่ใจเกี่ยวกับการทำงานของไต หากไตของคุณแข็งแรง โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานครีเอทีนประมาณ 5 กรัมต่อวันอาจมีประโยชน์ต่อความแข็งแรงและสุขภาพของคุณ การใช้ Creatine ในผู้หญิงยังไม่ได้รับการศึกษามากเท่ากับการใช้ Creatine ในผู้ชาย โดยปกติแล้วผู้หญิงจะมีครีเอทีนน้อยกว่าผู้ชาย แต่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการรับประทานสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น มันอาจจะช่วยในเรื่องความแข็งแรงและสุขภาพกระดูกของคุณด้วย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอ่านรายการส่วนผสมและแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารเสริมอย่างละเอียด เพื่อทราบว่าส่วนผสมใดบ้างและปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิดที่รวมอยู่ โดยสัมพันธ์กับมูลค่ารายวันที่แนะนำของส่วนผสมนั้น โปรดนำฉลากอาหารเสริมไปให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารเสริมและปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างส่วนผสมเหล่านี้กับอาหารเสริมและยาอื่นๆ ที่คุณกำลังรับประทาน หนึ่งสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนไอโซเลทไฮโดรไลซ์และเวย์โปรตีนไอโซเลท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย ไม่มีการเติมน้ำตาลใดๆ และได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามโดย Informed Choice ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่ามีสิ่งที่เขียนไว้บนฉลาก โซเดียมไบคาร์บอเนตหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าเบกกิ้งโซดาเป็นส่วนประกอบหลักในผลิตภัณฑ์ลดกรดหลายชนิดที่ใช้บรรเทาอาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อย มีการกล่าวกันว่าช่วยลดการสะสมของกรดแลคติคและความเหนื่อยล้า โดยทั่วไปถือว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตในปริมาณน้อยถือว่าปลอดภัย แต่หากรับประทานในปริมาณที่สูงกว่า จะทำให้ค่า pH ในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและกล้ามเนื้อกระตุกได้ “แน่นอนว่าคนเราไม่จำเป็นต้องกินเกินปริมาณที่แนะนำในคราวเดียวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ” ยาซี อันซารี นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารด้านการกีฬาที่ตั้งอยู่ในลอสแองเจลิส และยังเป็นโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ คาเฟอีนอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิด รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ยาเคี้ยวให้พลังงาน และยาเม็ด อาหารเสริมสำหรับการกีฬา ได้แก่ ยาเม็ด ผง หรือเครื่องดื่มที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความทนทาน BCAAs ช่วยลดจำนวนเบสที่ถูกปล่อยออกมา ซึ่งเป็นสัญญาณให้โปรตีนสลายตัว การทำความเข้าใจสิ่งนี้ทำให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่า BCAAs เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างไร ซึ่งส่งผลให้มีการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ BCAA จึงอาจเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเผาผลาญไขมันเป็นอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายและช่วยลดน้ำหนักได้ มักขายให้กับนักเพาะกายและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนยิ่งขึ้น กองอาหารเสริมคือการรวมกันของผลิตภัณฑ์ต่างๆ ซึ่งมักจะมาจากแบรนด์เดียวกัน (แม้ว่าคุณจะสร้างกองเองได้ก็ตาม) ซึ่งประกอบด้วยอาหารเสริมหลายรายการที่มีเป้าหมายไปที่เป้าหมายเฉพาะทั้งหมด ตัวอย่างเช่น กลุ่มอาจมีส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการเล่นกีฬา การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หรือความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด เมื่อบริโภคในรูปแบบอาหารเสริม เบต้าอะลานีนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ตาม ISSN แต่อาหารเสริมเบต้าอะลานีนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้อย่างมีกลยุทธ์ เพื่อที่จะเพิ่มคาร์โนซีนของกล้ามเนื้อ การแบ่งขนาดยา 6 กรัมออกเป็น four ขนาดเท่าๆ กันจะเหมาะสมที่สุด แนะนำ ISSN การออกกำลังกายคือการวางแผน มีโครงสร้าง และทำกิจกรรมทางกายซ้ำๆ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาหรือปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกินกว่าการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ และเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร